筋トレの適切な負荷と回数

適切な負荷とは

筋肉を鍛えるという事はその目的によって大きく三つに分ける事が出来る!

 

  • 筋肉の持久力を付ける!
  • 筋肉繊維を太くして、筋肉を大きくする!
  • 発揮できる力(最大筋力)を高める!

 

これらの目的によって、適切な負荷が違うんだ!大切なのは自分の目的を見失わない事!見た目をかっこ良くしたいのならば筋肉を大きくしよう!

 

目的ごとの適切な負荷と回数

目的 負荷(RM) 負荷(/最大筋力) 回数
持久力 20〜30RM 50% 限界数
筋肉を大きくする 8〜12RM 65〜70% 限界数
最大筋力を高める 1〜3RM 80〜100% 限界数

 

上の表の見方を説明する!

 

まず1RMというのは1回行うのが限界の重さの事だ!最大筋力は1RMの事で、(/最大筋力)は最大筋力に対しての負荷の目安だ!

 

筋肉を大きくするためには8〜12RMで行うのが効果的だが、はじめのうちは体を慣らす為に15RM程度の負荷から始めよう!

セット数とウォーミングアップ

適切な負荷と回数は把握できただろうか?

 

筋肉を大きくする目的の場合、8〜12RMの負荷で8〜12回反復するのが適切だが、この適切な筋トレを一回だけやれば良い訳では無いんだ!

 

この適切な筋トレを3〜5セット行う必要がある!

 

セット数に関しては、レベルや体力により違いがあるが、最低でも3セットは行うようにしよう!

 

 

もうひとつ大切なのは、筋肉を温めるためにウォーミングアップを行う事だ。

 

筋肉が温まっていない状態で高い負荷をかけると、怪我や故障の原因となる!

 

最大筋力を高める筋トレや、筋肉を大きくする筋トレを行う前に、20RM程度の負荷で15回程度のウォーミングアップセットを2セットほど行おう!

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